Jezte a hubnětě! 7 tipů na zdravé stravování, lepších než jakákoli dieta

Každá změna vyžaduje správný přístup. K dosažení úspěchu je třeba vzít v potaz všechny důležité faktory. To, co děláme pravidelně každý den, je mnohem účinnější, než něco, co děláme jen čas od času. V tom spočívá síla zvyku.

A jak si správné návyky vytvořit? Začněte tím, že budete konkrétní činnosti donekonečna opakovat. Je ovšem důležité nepřehánět to a hned ze začátku se nepřetížit. Začněte malými změnami, které se zavádí snadněji a mohou mít mnohem větší efekt, než třeba jedna radikální. A navíc menší úpravy životosprávy kladou menší nároky na vytrvalost. 

Zde je 7 tipů na zdravé stravovací návyky, které si zvládnete osvojit jen s minimem námahy. Vyzkoušíte je?

1. Snídejte

Odborníci na diety nám toto pravidlo donekonečna opakují, ale my se neustále vymlouváme – „Nemám ráno čas, spěchám, navíc vůbec nemívám hlad.“

Jenže, pokud ráno nepociťujeme hlad, znamená to, že jsme předchozí večer jedli až příliš. Pokud si dáte poslední jídlo večer mezi šestou a osmou hodinou (a nebude to zrovna hrnec špaget), měli byste se ráno probudit s pocitem hladu.

Tip: Snídaně je správným zahájením dne. Výzkumy prokázaly, že vynechávání snídaně vede k neřízenému obžerství během dne a zvyšuje hladiny kortizolu (stresového hormonu) v krvi, což při snaze zhubnout určitě nepomáhá.

2. Jezte pravidelně

Tohle pravidlo je stejně málo oblíbené, jako výše zmíněná snídaně. Většina z nás má v zásobě několik výmluv, proč tuhle zásadu nedodržuje – práce, úkoly, povinnosti.

Minimální jídelníček obsahuje 3 hlavní jídla denně – snídani, oběd a večeři. Optimální plán zahrnuje ještě dvě svačiny.

To nejhorší, co můžete pro své tělo a dietu udělat, je soustředit všechno jídlo do jedné nebo dvou dávek denně. Sníte toho pak více, protože máte velký hlad a jednáte impulsivně. To nepříznivě ovlivňuje metabolismus a zatěžuje žaludek.

Odborníci se shodují, že vynechávání jídel a jejich konzumace převážně v druhé polovině dne, kdybychom měli jíst spíše méně, je hlavní příčinou nabírání hmotnosti. Staré čínské přísloví říká: „Snídani sněz sám, o oběd se rozděl s přítelem a večeři dej nepříteli“. A něco na něm je.

3. Pijte vodu

Hlad je často zaměňován s žízní. Naše tělo se skládá převážně z vody a potřebuje její přísun. Pokud má být vaše dieta účinná, nezapomeňte doplňovat tekutiny.

Když pociťujete hlad i mezi jídly, zkuste se napít. Může to pomoci ke zmírnění pocitu hladu.

Dalším skvělým zvykem je vypít každé ráno hrnek teplé vody s citronovou šťávou. Pokud nemáte problémy s cukrem, přidejte lžičku medu. Ve vodě natočené z kohoutku (pokojové teploty) nechte med rozpouštět od předchozího večera – umožní vstřebání prospěšných složek. Nikdy med nepřidávejte do horké vody!

4. Vyškrtněte z jídelníčku cukr

Zní to jako otřepaná fráze, ale omezení cukrů je základem účinné diety. Cukr jako takový v podstatě ani nepotřebujete, je to pouze vysoce návykový a záludný stimulant. Sacharidy se totiž běžně vyskytují skoro ve všech potravinách, takže zvyšovat jejich hladinu konzumací čokoládových tyčinek či slazením kafe je zbytečné.

Čtěte také pozorně složení potravin. Nedívejte se při tom jen na obsah cukru, ale i na glukózo-fruktózový sirup a sladidla jako je aspartam, acesulfam draselný, mannitol a sorbitol. Jejich škodlivé účinky ještě nebyly přesně prokázány, ale není složité si všimnout, že jejich masové použití v potravinách jde ruku v ruce s obrovským nárůstem obezity po celém světě. Existuje množství výzkumů, které prokázaly souvislost mezi konzumací těchto chemikálií a mechanismy přejídání nebo dokonce nekontrolovatelného obžerství.

5. Zajistěte si dost vitamínu D, spalovače tuků

Zdravé a vyvážené stravování by mělo poskytovat požadované množství výživových složek a vitamínů. To ovšem neplatí o vitamínu D. Ve východní a střední Evropě všichni trpíme jeho nedostatkem. Lékaři vyzdvihují i skutečnost, že ještě více chybí lidem s nadváhou a lidem, kteří drží dietu, protože tento vitamín se zadržuje a skladuje v tukové tkáni. Pokud denně nestrávíte na sluníčku 15 – 20 minut s odhaleným obličejem a rameny, pokud se vyhýbáte opalování a i při drobném vystavení sluníčku používáte opalovací krémy a jinou ochranu, můžete mít také potíže.

Lidé s dostatkem vitamínu D v krvi spalují tuky mnohem rychleji než lidé, kterým chybí. Vitamín D společně s vápníkem snižuje tvorbu stresového hormonu kortizolu, který je zodpovědný za tvorbu tuků v oblasti pasu a za jeho ukládání. Správná hladina tohoto vitamínu stimuluje produkci leptinu, hormonu zodpovědného za pocit sytosti. Méně leptinu tedy znamená silnější chuť k jídlu. To jsou jen některé z významných funkcí vitamínu D.

Pokud si nejste jistí, jakou dávku vitamínu byste měli užívat, nechte si zkontrolovat hladinu vitamínu D v krvi. Jedná se o jednoduchý diagnostický test, který určí závažnost jeho nedostatku a umožní správné dávkování.

6. Vyhněte se čemukoli, co by vaše prababička označila za nepoživatelné

Ve zkratce – vyhněte se průmyslově zpracovaným potravinám. Instantní bramborová kaše? Nikdy! Zmražená hotová jídla? Uvařte si raději vlastní!

Vaření a příprava jídla nemusí zabrat příliš mnoho času a navíc umožňuje mít kontrolu nad tím, co jíte. Své tělo tak nezanášíte konzervanty a konzumujete méně kalorií, protože vlastní jídla neobsahují tolik cukru. Divili byste se, v kolika výrobcích je obsažen cukr – a nemáme teď na mysli jen sladkosti. Vaření vlastních jídel je nejzdravější a nejlogičtější řešení.  

7. Nebojte se občas zhřešit!

Jakkoli se na dietu díváte, jakkoli moc se do ní zamilujete, vždycky při ní trochu trpítre a přinášíte oběti. Nemá ale smysl se trápit moc. Buďte sami sobě nejlepším přítelem a povzbuzujte se!

Pokud čas od času dostanete chuť na brownies nebo jablkový koláč, prostě si kousek dejte! A užijte si to.

Koncept „hříšného dne“ znamená, že si čas od času dáte jinak zakázané jídlo. Podporuje to naše odhodlání zříkat se dobrot a koneckonců jídlo má být potěšením. Pokud si určíte jeden den v týdnu, kdy si dáte něco zakázaného, určitě to vaši dietu neohrozí. Rozhodně to ale nesmí být tři nebo čtyři dny v týdnu.

Důležité je vědět jak na to!